户外跑的好处
选择户外跑，可以接触到阳光、新鲜空气，多项研究表明，接触大自然可以暂时改善人的情绪，达到舒缓压力的作用。另外，慢跑能够有效降低“坏”胆固醇(低密度胆固醇)的含量，同时提高“好”胆固醇(高密度胆固醇)的含量，从而降低患冠心病的风险。春季流感多发，跑步可以促进白细胞的生长，加快人体的基础代谢率，提高酶的活性，抵抗体内的病毒和细菌。
户外跑前的准备活动，对于普通的跑步爱好者来说，动态拉伸和神经肌肉激活是必不可少的，业余跑步爱好者的动态准备活动时间安排在10-20分钟为宜，以下几个动作推荐给你：
1.动态拉伸练习方法
①提踵行走
该动作主要拉伸腓肠肌和比目鱼肌等小腿后群肌肉。
步骤：
l 两脚与肩同宽，目视前方。
l 提起脚跟，利用脚尖支撑地面，左右脚向前交替行走20步(左右腿各10步)。
②抱膝行走
该动作主要拉伸大腿前侧的股四头肌。
步骤：
l 两脚与肩同宽，目视前方。
l 右脚支撑地面，提起左腿的同时用双手抱住左膝并将其拉向胸部。在拉伸过程中要求右腿完全伸直，右侧脚跟不允许离开地面。
l 放下左脚，向前走两步，提起右脚的同时用双手抱住右膝并将其拉向胸部，每侧完成8-10次拉伸。
③燕式平衡
该动作主要拉伸腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌等大、小腿后群肌肉。
l 两脚与肩同宽，目视前方。
l 右脚支撑地面，左腿向后上方抬起的同时身体前倾直至与地面平行，双手侧平举，左脚勾脚尖。
l 放下左脚，向前走两步，左脚支撑地面，右腿向后上方抬起的同时身体前倾直至与地面平行，双手侧平举，右脚勾脚尖，每侧完成8-10次拉伸。(友情提示：该动作对身体平衡稳定性要求较高，对于身体平衡稳定性较差的读者不建议尝试该练习)
2.肌肉激活练习方法
①臀大肌激活
该动作主要用于激活臀大肌。
步骤：
l 选择阻力适中的弹力带将其放置在双侧膝关节上，双手前平举。双脚的宽度稍宽于肩部，让弹力带给膝关节施加一定的阻力。
l 屈髋、屈膝缓慢下蹲;然后，恢复到起始姿势，重复10-12次。
②臀中肌激活
该动作主要用于激活臀中肌。
步骤：
l 选择阻力适中的弹力带放置在双侧膝关节上，呈半蹲姿势，双臂位于体侧。双脚的宽度稍宽于肩部，让弹力带给膝关节施加一定的阻力。
l 抬起右腿向右侧迈步，左腿跟上，双臂自然摆动，连续完成6-8步。然后，抬起左腿向左侧迈步，右腿跟上，连续完成6-8步。
户外跑要注意防范连续阴雨天气和倒春寒，尽量选择晴天出门跑步。对花粉过敏的小伙伴，出门一定要做好防范措施。另外，跑步一定要量力而行，切勿急功近利，损害身体健康。
出门户外锻炼，给大家提供几条安全小提示：
1、户外锻炼避免扎堆。出门走动时，一定要避免扎堆，可以选择人群较少的地方，比如江边、公园、森林等空气流通的地方。
2、选择天气晴朗的时候外出。初春天气多变，如遇雾霾、阴雨等天气，建议不要出门。外出活动时，可以选择在上午九、十点后出门，注意控制活动强度。
